Nu inviger vi Styrkestigen i Folkparken
Lunds kommun deltar i EU-projektet Active cities som handlar om att skapa stadsmiljöer som inspirerar till mer aktivitet och rörelse. Som en del av projektet har ett aktivitetsstråk byggts i Folkparken, främst riktat till personer som är 65+. På stråket, som kallas Styrkestigen, finns stationer med övningar i olika svårighetsgrad och träningstips.
Varför gör vi detta?
Projektet är ett tätt samarbete mellan Trafik- och mobilitetsenheten på Stadsplaneringsavdelningen med träffpunkt Papegojelyckan. Vi vill förebygga olyckor bland fotgängare, där seniorer är en angelägen grupp att fokusera på. Den vanligaste trafikolyckan bland fotgängare är singelolyckor, det vill säga att bara en person är involverad. Ofta handlar det om halk- eller fallolyckor. Kommunen arbetar på flera sätt för att förebygga olyckor och nu utvecklas arbetet för att underlätta för seniorer att stärka sina kroppar – en viktig komponent för att undvika fallolyckor. Det vill vi göra med bästa tänkbara kompetens. Därför involverades en sjukgymnast på Träffpunkt Papegojelyckan, med stor erfarenhet av seniorers styrka och rörelse.
13 stationer med övningar i olika svårighetsgrad
För att särskilt anpassa övningarna till personer som är 65+ har en sjukgymnast med stor erfarenhet av seniorer anlitats. Styrka och balans kan variera mycket och för att alla ska kunna få ut något av övningarna finns de i olika svårighetsgrader på stationerna. Stationerna är numrerade men man kan självklart göra övningarna i den ordning man vill.
Invigning fredag 26 september
Plats: Folkparken i Lund, utanför Rotundan
Tid: Klockan 13-15 fredagen den 26 september.
- musik, fika och trevligt sällskap!
- möjlighet att testa på Styrkestigen
- smakprov på ett träningspass, lett av en sjukgymnast.
Ta på lite oömma kläder och kom förbi. Allt sker efter egen förmåga och lust!
Välkommen!
Även om stationer och övningar är särskilt utformade att passa personer över 65 år så är såklart alla välkomna att använda dem.
Längs stråket finns det utplacerad skyltar med instruktioner till övningar, som bland annat kan göras med hjälp av befintliga bänkar och lekplats. Det är exempelvis balansövningar, hoppövningar, benövningar och möjlighet att lära sig nya danssteg.
Styrkestigen sträcker sig längs gång och cykelstråket mellan Fasanvägen och Folkparken.
Övningarna går även att anpassa för dig som går med rullator. På skyltarna hittar du instruktioner för olika varianter av övningarna.
Styrkestigen är utformad för olika svårighetsgrader. Du som går Styrkestigen gör övningarna efter din egen förmåga. Övningarna går att anpassa så det blir enklare eller svårare.
I kommunen finns flera träffpunkter – mötesplatser för seniorer. På Träffpunkterna erbjuds flera olika aktiviteter och däribland träning i grupp som leds av legitimerade sjukgymnaster. Hitta din närmsta träffpunkt här Träffpunkter för seniorer
Styrkestigen görs på test och stationerna är därför tillfälliga. Stråket kommer att utvärderas kontinuerligt. Preliminärt kommer stationerna att finnas kvar till årsskiftet.
Ta på dig bekväma kläder och skor och ta gärna med en vattenflaska. Är det blött kan du ha med dig ett sittunderlag.
Instruktionerna längs Styrkestigen
Station 1: Nu värmer vi upp!
Börja med att gå eller jogga på stället en stund och fortsätt sedan till uppvärmnings-övningarna nedan.
Rotation
- Sträck på dig och vrid sakta huvudet åt ena hållet så långt du kan. Håll kvar i ett par sekunder.
- Gör nu samma rörelse åt andra hållet. Repetera 8-12 gånger i lugn takt.
Uppåt sträck
- Håll något sträckt mellan händerna, t ex en tröja. Börja nerifrån och för armarna uppåt i en båge upp över huvudet, så långt bak du kan.
- Håll kvar i ett par sekunder innan du sakta sänker ner igen. Repetera 8-12 gånger i lugn takt.
Station 2: Knäböj med stöd
Använd bänken som träningsredskap. Eller prova utan om det känns tryggt!
- Ställ dig framför bänken med fötterna stadigt isär.
- Håll armarna rakt ut eller använd bänkens armstöd för balansens skull.
- Sätt dig långsamt ner på bänken.
- Sitt ner eller nudda stolen lätt och res dig sedan till stående igen. Upprepa rörelsen 5-15 gånger, gärna två varv.
Tips!
Är det för enkelt? Sätt dig inte hela vägen ner, utan vänd upp igen innan du når bänken
Station 3: Inte nudda mark
Barnsligt roligt för spänst och balans.
- Välj om du vill gå eller hoppa. (På prickar i marken)
- Ta dig från prick till prick utan att nudda mark.
Station 4: Twista loss
För styrka och rörlighet i mage, rygg, bäcken och skuldror.
(med ett redskap med en platta och en båge att hålla i)
- Ställ dig på plattan.
- Håll dig stadigt i bågen.
- Twista från sida till sida. Upprepa 5-15 gånger på varje sida, gärna 2 varv.
Tips!
Om du inte vill testa redskapet kan du twista genom att boxa i luften. Upprepa 5-15 gånger på varje sida, gärna 2 varv.
Station 5: Lilla gymmet
För extra styrka i mage och ben: benlyft på bänk
- Sitt ner på bänken med båda fötterna på marken.
- Sträck ut och lyft ett ben i taget. Upprepa rörelsen 5-15 gånger per ben.
För lätt?
Vill du utmana dig mer, gå vidare in till Lilla gymmet på grusplanen och testa utfallsövningen!
För extra styrka i rumpa och lår: stående armhävning mot en stång
- Ta tag i stången med båda händerna, axelbrett isär.
- Böj armarna sakta och luta dig in mot stången så nära du kan.
- Tryck dig sakta tillbaka till raka armar. Upprepa 5-10 gånger.
För extra styrka i mage och ben: utfallssteg åt sidan
- Stå med fötterna höftbrett isär. Ta stöd mot bänken om du behöver.
- Ta ett rejält kliv åt sidan och böj på det ena benet samtidigt som du skjuter bak höften. Håll ditt utsträckta ben rakt.
- Upprepa 5-15 gånger och byt sedan ben.
Station 6: Balansera mera
För trygga steg i vardagen – med en linje i marken och en bom.
- Ställ dig på den målade linjen på marken, eller prova bommen. Ta hjälp av räcket om du vill.
- Gå sakta fram och tillbaka och försök håll balansen.
Station 7: Gympa för minnet
Hur mycket kommer du ihåg?
- Välj ut några detaljer i din omgivning, till exempel hos andra personer*.
- Försök att lägga minst fyra detaljer på minnet.
- Senare under dagen: skriv ner så detaljerat du kan.
*Lägger du märke till färgen på något klädesplagg? Bär personen glasögon? Vilken hårfärg har personen? Har personen någon huvudbonad? Vilken typ i så fall?
Station 8: Hitta dina triceps
För ökad styrka i armar och överkropp – med hjälp av en bänk.
- Ta stöd med händerna bakom dig på bänken.
- Sänk kroppen genom att böja armarna.
- Pressa tillbaka för att höja kroppen igen. Upprepa rörelsen 5-15 gånger. Gärna två varv. Har du fötterna nära dig så blir det lättare. Om du istället sträcker ut benen så blir det tyngre.
Tips!
För ett enklare alternativ: Sitt på bänken. Sätt handflatorna bakom dig på bänken. Luta dig bakåt och tryck sedan upp dig igen med hjälp av armarna.
Station 9: Dans för din balans
Låt musiken styra dina steg – med musik från en stor speldosa.
- Veva igång musiken
- Följ fotstegen i marken och lär dig en dans eller rör dig fritt!
Station 10: Trappa upp!
Ett kliv för din kondition och styrka – med hjälp av en trappa.
- Stig upp i trappan. Använd gärna räckena som stöd.
- Stig försiktigt ner på andra sidan och vänd om.
- Prova trappan åt andra hållet.
Station 11: Vila som stärker
Andningsövning för kropp och själ.
- Slut ögonen och lägg ena handen på magen, den andra på bröstet.
- Andas in genom näsan och känn hur mage och bröstkorg höjer sig.
- Andas ut genom näsan och känn först bröstkorg och sedan mage sjunka.
- Upprepa så många gånger som känns bra.
Station 12: Balans och hoppbana
100 meter för bättre kroppskontroll.
- Baklängesbalans
- Från punkt till punkt
- Gå på tå
- Hoppa hage
- Gå på hälarna
- Gå på lina
Station 13: Step ups
Se dig omkring, vad i miljön kan du använda för att stärka kroppen. Kan du använda ett träd att göra armhävningar mot? Finns det en bom eller räcke att kryp under eller över? Låt kreativiteten flöda. Här finns till exempel en sten att gå upp på!
- Så här kan du använda en sten för stärka ben och rumpa.
- Kliv upp på stenen med höger fot först.
- Kliv ner igen.
- Gör om rörelsen, nu med vänster fot först.
Uppdaterad: